Keuzemogelijkheden voor eiwit voor iemand die Atkins doet:
Een wereld van mogelijkheden
Als tijdschriften artikelen over de Atkins Voedingsmethode® publiceren, zijn deze praktisch altijd geïllustreerd met een grote foto van een sappige gegrilde biefstuk, vaak gegarneerd met een klont boter. Soms gebruikt de redacteur in plaats daarvan een berg van plakjes spek —of zelfs dat spek met die biefstuk. Als gevolg van al die artikelen denken vele mensen bij Atkins altijd aan het eten van heel veel rund- of varkensvlees en verder niets. Het wordt tijd om dat eens recht te zetten.

Eén van dokter Atkins' favoriete gerechten was lendenbiefstuk, medium rare. Maar hij at meer dan alleen die biefstuk. Hij at die lekker samen met een portie verse groente en een gemengde salade met roquefort-dressing. Misschien eet u ook wel graag rundvlees. Het is echter niet raadzaam om elke dag biefstuk te eten. Het is de afwisseling die uw eten aantrekkelijk maakt. Er zijn heel veel heerlijke manieren om uw benodigde eiwit en vet binnen te krijgen. Heel veel mensen doen trouwens Atkins zonder rund- of varkensvlees te eten.

Maar voordat u besluit om geen rundvlees—of elke andere soort vlees— meer te eten, moet u zich afvragen waarom. Ontzegging om ethische of godsdienstige redenen is een begrijpelijke keuze. Het is natuurlijk ook aanvaardbaar om vlees uit uw voeding weg te laten omdat u het gewoon niet lekker vindt. Als u echter geen vlees eet omdat u zich zorgen maakt over verzadigd vet en cholesterol, is die ongerustheid wellicht misplaatst. Zoals dokter Atkins vaak uitlegde, heeft de cholesterol in uw bloed erg weinig te maken met het vet en de cholesterol die u eet. U zult ook uw gevaarlijke LDL cholesterol en totale triglyceriden veel doeltreffender verlagen—en veel sneller—als u zorgt voor beperking van uw koolhydraatconsumptie in het algemeen en van geraffineerde koolhydraten in het bijzonder, dan door cholesterolbevattende voeding van dierlijke oorsprong te vermijden. Het is zelfs keer op keer bewezen dat het verlagen van de cholesterol in uw voeding praktisch geen effect heeft op de hoeveelheid cholesterol in uw bloed.

Nu we u op dit belangrijke punt duidelijkheid verschaft hebben, kunnen we alternatieven voor rund- en varkensvlees bespreken. Eén optie is sterk aanbevolen: vis—bij voorkeur vette of koudwatervis zoals tonijn, zalm, sardines, blauwbaars, harder en ansjovis—die u één- of tweemaal per week zou moeten eten. Waarom? Omdat vis niet alleen eiwitrijk en koolhydraatarm is, maar ook omega-3 vetzuren bevat— de allerbeste soort voedingsvet. (Zie Vette vis - feiten zonder franje.) Dit is het voedingsvet dat u, naast andere voordelen, tegen een plotselinge dood aan een hartaanval, cardiale aritmie of CVA beschermt. Hoe heerlijk ze ook zijn en hoe weinig koolhydraten ze ook bevatten, toch hebben kreeft, garnalen en andere schaaldieren minder omega-3 dan andere vis. U kunt ze beslist eten als lekker alternatief voor rund- of varkensvlees, maar ze gelden niet als vervanging voor uw twee wekelijkse vismaaltijden.

Kip en kalkoen zijn ook uitstekende alternatieven voor rund- en varkensvlees. Het gaat er hierbij wel om dat u ervoor moet zorgen dat u echte kip en kalkoen krijgt, en geen bewerkt voedingsmiddel dat verborgen koolhydraten bevat. Die populaire kipnuggets zijn bijvoorbeeld heel gevaarlijk. Ze bevatten niet alleen koolhydraatrijke vulstoffen, maar ze zijn ook nog eens in een deegje gedoopt dat vol koolhydraten zit en dan worden ze gefrituurd in gedeeltelijk gehydrogeniseerde plantaardige olie. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een driedubbele gevarenzone: een dubbele dosis koolhydraten plus gezondheidsbedreigende transvetten. Heel veel, zo niet alle kant-en-klare kipproducten, zoals diepvriesmaaltijden, zijn gemaakt met bewerkt kippenvlees dat heel goed verborgen koolhydraten kan bevatten. Lees, net als altijd, ook hier aandachtig wat er op het etiket staat.

Kalkoenvleeswaren zijn weer een andere valkuil. Gesneden kalkoenfilet is goed voor een snelle en gemakkelijke maaltijd of snack, maar koop uitsluitend een goed merk dat geen vulstoffen bevat. (Producten zoals kalkoenworst en broodjes kalkoen bevatten meestal ook vulstoffen.)

In de laatste jaren is er over geen enkel voedingsmiddel zo ongerechtvaardigd en onwetenschappelijk kwaad gesproken als over het ei. Het nederige kippenei is een ideale eiwitbron—en eveneens een uitstekende algemene voedingsbron— en bovendien gemakkelijk en niet duur. Een eierdooier is onder andere de beste bron van de bouwstoffen zeaxanthine en luteïne. Deze carotenoïden zijn onmisbaar voor het handhaven van de gezondheid van het oog en helpen bij het voorkomen van leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij oudere volwassenen. Eieren zijn een uitstekende bron van vitamine A, vitamine D en B-vitamines. Ze zijn ook een geweldige bron van ijzer, kalium, sporenmineralen en de uiterst belangrijke omega-3 vetzuren. Eieren zijn zelfs zo goed voor u dat ook de Amerikaanse hartstichting zegt dat het prima is om ze elke dag te eten!

Voor een interessante verandering van eiwitspijs, kunt u eens tofu of tahoe proberen. In China wordt tofu "vlees zonder bot" genoemd en dat is zo gek nog niet. U kunt tofu tegenwoordig in praktisch elke supermarkt kopen. Het is niet duur en smaakt prima in een roerbakschotel met groente. Tofu en vlees zijn echter niet precies gelijk. Vijftig gram gekookte stevige tofu bevat circa 20 gram eiwit, 5 gram koolhydraten en 11 gram vet; een even grote hoeveelheid kip met vel bevat ongeveer 29 gram eiwit, geen koolhydraten en ongeveer 11 gram vet. Geniet gerust van tofu, maar vergeet niet dat er koolhydraten in zitten. Bedenk ook dat te veel soja uit tofu, sojamelk en andere bronnen een schadelijke invloed op uw schildklierfunctie kan hebben, dus eet soja niet vaker dan twee of drie keer per dag.

Kunt u dan wel Atkins doen als u geen rund- en varkensvlees eet? Absoluut. U moet echt de alternatieven eens uitproberen. Er ligt een hele wereld vol heerlijk en gezond voedsel op u te wachten.
Eet vooral groente

Colette Heimowitz, M.S.

Vergis u niet: Groente is onmisbaar bij de Atkins Voedingsmethode®.

Bepaalde vrienden waarschuwen u misschien dat u uw gezondheid op het spel zet als u Atkins gaat doen. Volgens vele voedings"deskundigen" beperkt Atkins de consumptie van groente en bevordert daardoor hartaandoeningen en kanker. Dus als de een of ander goedbedoelende persoon u vertelt dat u geen groente eet als u Atkins doet, dan kunt u hem of haar een stengel bleekselderij onder de neus houden. Hij heeft ongelijk. De meesten van deze critici die met hun vingertje staan te zwaaien hebben niet eens de moeite genomen om de boeken van dokter Atkins te lezen en weten niet wat de principes achter zijn voedingsmethode zijn. Als zij dat wel hadden gedaan, zouden zij weten dat mensen die Atkins doen in elke fase van het programma feitelijk meer groente eten dan de meeste andere Amerikanen. Behalve eiwit en gezonde natuurlijke vetten, vormen bepaalde groenten het fundament van de Atkins manier van eten. Groente bevat koolhydraten maar in de meeste gevallen zijn dit precies de soort koolhydraten die u moet eten. Maar het sleutelwoord hier is de "meeste".

Dr. Atkins staat niet achter de standaard misvatting dat alle groenten even gezond zijn en onbeperkt geconsumeerd moeten worden. Hij maakt onderscheid: een portie spinazie is beter dan een portie erwtjes, broccoli is gezonder dan appelmoes.

Omdat koolhydraatbeperking de bloedsuiker stabiliseert, beperken de meeste mensen die Atkins doen de hoeveelheid groente die ze eten. Als u te veel groente eet, vooral zetmeelrijke soorten zoals bietjes en worteltjes, of aardappelen, dan kan dat al uw inspanningen voor uw gewichtsverlies en gewichtshandhaving ondermijnen. Voor een verstandige keuze van uw toegestane koolhydraten neemt u groente die de grootste antioxidantenbescherming geeft in combinatie met de kleinste hoeveelheid koolhydraten.

Volg tijdens de Inductie deze richtlijnen:
  • Eet elke dag 265 gram groene salade. Deze laag-glykemische bladgroente bestaat o.a. uit kropsla, eikenbladsla en andere zachte slasoorten; paardenbloemblad, witlof, krulandijvie, peterselie, spinazie en waterkers; en taugé, selderie, komkommer, champignons, paprika's en radijs. (Zie Geschikte levensmiddelen voor een complete lijst.)
  • Eet daarnaast een bescheiden portie van een van de volgende groenten: asperges, bamboespruiten, broccoli, spruitjes, kool, bloemkool, postelein, aubergine, jicama, boerenkool, koolrabi, prei, okra, ui, pompoen, lente-uitjes, sjalotjes, peultjes, snijbonen of sperziebonen, snijbiet, tomaten, koolraap, waterkastanjes en courgette.
  • Of u eet alleen 400 gram groene salade.
  • U kunt per dag ook de volgende porties van twee speciale groentesoorten nemen: avocado (1/2 per dag) en olijven (10 tot 20 per dag).
  • Introduceer de volgende koolhydraatrijkere groenten in kleine hoeveelheden weer in uw menu als u in de Levenslange handhavingsfase van het programma bent gekomen: bietjes, worteltjes, pastinaak, peultjes, zoete aardappelen, gewone aardappelen en yams.
Wees er voorzichtig mee

Het selecteren van de juiste groente is één onderdeel van het voedingsspel. Om met een grote voorsprong te winnen volgt u deze tips:
  • Eet de hele dag door groente, in plaats van uw koolhydraten voor de dag allemaal tegelijk in een enorme eetpartij te verorberen, want dat kan u een piek in uw bloedsuiker bezorgen.
  • Eet groenten met eiwit en vetten, waardoor zij zich langzamer door uw spijsverteringsstelsel bewegen en hun impact op uw bloedsuiker tot een minimum beperkt wordt. U zult u langer verzadigd blijven voelen na een gemengde salade dan na een groene salade.
  • Zoek recepten waarin verschillende groenten zitten, met vlees, vis of gevogelte als onderdeel van een compleet hoofdgerecht, zoals stoofschotels en gerechten uit de Aziatische keuken.
  • Neem uw groente niet als drankje. Groentesap bevat geen vezel, die u juist het dubbele voordeel biedt van een vol gevoel en het in stand houden van een gezonde spijsvertering. In groentesap is ook het suikergehalte van de groente geconcentreerd, waardoor u meer kans hebt dat u een bloedsuikerpiek krijgt.
  • Kook met zorg. De meeste groenten hebben vooral voedingswaarde als zij felgekleurd, knapperig en niet te gaar zijn. Een uitzondering op deze regel is de tomaat, omdat de kankerbestrijdende stof lycopeen meer biologisch beschikbaar komt als de hitte de celwanden afbreekt.
De fytonutriënt-kampioenen
  • Dit zijn natuurlijke chemische stoffen die in overvloed in groente voorkomen en u tegen ziekte beschermen. Uitgebreide research heeft aangetoond dat fytonutriënten (phyto is Grieks voor plant) een rol spelen in afweer tegen ziekte. Een complete lijst van al die voedingsstoffen kan een heel boek vullen, maar hier bespreken we er slechts drie, waarvan is aangetoond dat zij de kans op kanker verkleinen.
  • Bèta-caroteen. U treft een grotere hoeveelheid daarvan aan in groene groente zoals spinazie, boerenkool, broccoli, spruitjes en boontjes, evenals in pompoen, paprika's en yams.
  • Lycopeen. De koning van deze voedingsstoffen is de tomaat en er bestaat een goede reden om aan te nemen dat het eten hiervan u tegen prostaatkanker beschermt. Bedenk echter dat een verse tomaat minder lycopeen bevat dan tomatenpuree of tomatensap.
  • Luteïne. Er is een verband erkend tussen deze carotenoïde en de vermindering van het risico van borstkanker en u treft hem aan in boerenkool, courgettes, spinazie en gele pompoen.